Training: 5-10-15 km in letzten 14 Tagen gehen, auf Zeit/Strecke achten
Mineralienaufbau: z.B. »Frubiase Sport« Brausetablette (1-3 Tage vorher je 1)
Ausrüstung:
- Sportkleidung aus Baumwolle oder Funktionsstoff (Regen/Wind-geeignet)
- Kopfbedeckung (Regen/Sonne)
- eingelaufene Wander- o. Joggingschuhe (bei Regen ggf. Ersatzschuhe)
- Wasserflasche (Wasser ohne Kohlensäure, mind. 2+2 Liter)
- leichte Nahrung (u.a. Traubenzucker, Gummibärchen)
- (Gel-)Pflaster, ggf. Desinfektionsmittel u. Nadel, Sonnencreme
- Schlafsack und Isomatte (Transport durch Begleitfahrzeug)
Begleitfahrzeug:
- Proviant (Zwischen-Snack)
- Wasserflaschen (Wasser)
- Transport Schlafsäcke und Isomatten (kein weiteres Gepäck)
Pausen: ca. alle 8-10 km zwischen 15 und 30 Minuten
Krampf-Behandlung:
- lockern, Muskel dehnen/strecken, vorsichtig! (Wade: Fuß nach oben; Fuß: Zehen nach oben); kurzes Video zur Anleitung
- Massage (später!), zum Herz hin streichen (durchblutungsförderndes Muskelöl/salbe)
- Vorbeugend viel trinken (öfters, in kleineren Mengen)!
Dehnübungen (je 10x10 Sek. / vorher und nachher / besonders in den letzten beiden Pausen):
- Ausfallschritt nach vorne
- Hacken an Po
- breitbeinig Gewicht verlagern, Knie einknicken
- Oberkörper nach vorne runterhängen lassen
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